Nawodnienie organizmu jest kluczowym aspektem w naszym codziennym funkcjonowaniu. Ciało dorosłej osoby składa się z 60% wody, natomiast tkanka mięśniowa zawiera jej aż 75%.
Woda podczas wysiłku odgrywa bardzo ważną rolę, ponieważ dzięki niej regulujemy temperaturę naszego organizmu. W trakcie wykonywania wysiłku mięśnie generują dużo ciepła, które między innymi zostaje uwolnione przez pot, który wydzielamy.
Odwodnienie na poziomie 2% już negatywnie wpływa na nasze zdolności wysiłkowe, przykładowo dla sportowca o masie 70kg jest to 1,5 litra i strata ta występuje w warunkach 25°C i wilgotności 50% po 60 minutach wysiłku o umiarkowanej intensywności (60-70% VO2max). Dodatkowo ubranie, inne warunki atmosferyczne i predyspozycję do potliwości mogą spowodować utratę aż 3 litrów płynów na godzinę.
Jak dbać o nawodnienie na co dzień?
Najprostszym sposobem jest obliczenie ile średnio spożywamy kalorii w ciągu dnia i pomnożyć je x1, czyli tyle ile kcal spożywamy tyle pijemy wody (np. 3000kcal = 3 litry wody). Należy pamiętać, że kawa, herbata i zupy również działają nawadniająco. Nieprawdą jest, że picie kawy odwadnia nasz organizm. Badania pokazują, że przy normalnym spożyciu kawy (4x200ml kawy zawierającej 4mg/kg kofeiny) nie stwierdzono różnic w nawodnieniu badanych osób (link).
Jak sprawdzać nasze nawodnienie?
Trzeba kontrolować uczucie pragnienia, ponieważ już pierwsze odczucie chęci picia wody świadczy o niewielkim odwodnieniu. Bardzo dobrym odnośnikiem nawodnienia naszego organizmu jest kolor naszego moczu. Nie powinniśmy dopuszczać by był ciemniejszy niż kolor soku jabłkowego a najlepiej utrzymywać go w barwie słomkowo-żółtej.
Wysiłek a nawodnienie.
Przed przystąpieniem do aktywności fizycznej (2-3 godziny) warto wypić większą ilość wody (300-500ml), która pokryje nasze późniejsze straty.
Spożycie wody w trakcie wysiłku uzależnione jest od naszych predyspozycji, ponieważ zazwyczaj możemy tracić ponad 1 litr płynów w ciągu godziny i ciężko będzie nam wypić tyle wody bez częstego chodzenia do toalety bądź dyskomfortu brzucha.
Można poprawić stan naszego nawodnienia poprzez dodanie do napoju na trening elektrolitów i odrobinę glukozy (cukier) przez co skuteczniej nawodnimy nasz organizm.
Należy też wspomnieć, że zazwyczaj uzupełnianie płynów przy wysiłkach poniżej 1 godziny nie jest konieczne, a przy tych krótszych niż 0,5 godziny jest bezzasadne.
Po ukończonym wysiłku trzeba uzupełnić straty. Uznaje się, że jest to 150% utraconej wody. Jak to zmierzyć ? Najprościej jest zważyć się przed i po treningu. Jeżeli stracimy 1 kilogram to powinniśmy wypić 1500 ml wody w ciągu 2-3 godzin.
Wybierając wodę warto zwrócić uwagę jakie minerały zawiera, te z większą zawartością sodu i potasu będą lepszym wyborem niż zwykła woda źródlana.
Alkohol nie będzie poprawiał staniu naszego nawodnienia a wręcz przeciwnie, wypicie np. kliku piw spowoduje diurezę i odwodni nasz organizm.
Wodę należy rozkładać na cały dzień i nie pić na raz dużej liści, ponieważ szybko wydalimy wodę z moczem i nie nawodni naszego ciała.
Jeżeli masz problem z piciem wody możesz dodawać do niej cytrynę, miętę bądź np. bolero które zabarwia wodę i dodaje jej smaku a przy tym nie ma praktycznie kalorii, nie zawiera cukrów oraz sztucznych dodatków. Warto jest też wprowadzić nawyk picia wody np. poprzez ustawianie budzików co pół godziny lub godzinę i picie szklanki wody.
Pozdro! Trener Janek
Źródła:
- https://diety.nfz.gov.pl/zdrowe-nawyki/odpowiednie-nawodnienie-klucz-do-dobrego-zdrowia
- https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0084154
- https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/nawodnienie-w-diecie-sportowca/
